ПРОГРАММА ДЛЯ ЧИСТОГО ЖИМОВИКА (AL CASLOW).

Эта программа может идеально подойти для атлета, который только жмёт,
и она направлена на существенное увеличение силы в одном движении во время
9-недельного цикла выхода на максимум. Цель для участника соревнований в
одном движении, очевидно, состоит в том, чтобы, справиться с одним
подъёмом и направить на это единственное движение всё время и энергию.



Уделяем внимание двум вещам:
1. Отдых
2. Распределение усилия
Для начала, мышцы, участвующие в движении - грудные, трицепсы, дельты,
широчайшие мышцы, ноги и бицепс, и, они расположены здесь в порядке
важности.
Чтобы максимизировать пиковую силу, мы должны усилить основные
задействованные в движении мышцы, не забывая про мелкие. Часто слишком
много внимания уделяется основным мышцам и недостаточно второстепенным,
тем самым создаются предпосылки для травм или широкое поле для слабых
мест.
Пример организации тренировочной недели:
Воскресенье: Жим лёжа (соревновательное движение)
Понедельник: Сопутствующие
Вторник: Косвенные и восстановительные
Среда: Подсобка для жима
Четверг: Ноги
Пятница: Скоростной жим или восстановительные
Очевидно, что самые важные дни - воскресенье, среда и пятница.
Воскресенье - день соревновательного жима, и он должен дать самый сильный
стимул. Так, как правило это работа над слабыми местами или фазами
подъёма, например, срыв, середина или локаут. Среда, это работа над
техникой и для восстановления, например, меньшие веса, более высокое число
повторений и работа над задействованными вспомогательными мышцами. В
пятницу скоростной жим, работа исключительно над скоростью. Это может
занять 15 минут в день: скоростной жим лёжа и хватит.
Вот как может выглядеть 9-недельный тренировочный цикл, скажем, для
жимовика, использующего многослой и имеющего проблемы со срывом:
*В майке срыв не представляет проблемы, скорее это проблема с
механикой срыва.
НЕДЕЛЯ 9
Воскресенье
• Жим б/э широким хватом – работа до тяжёлых 6 повторений (не до
максимума)
• Надеваем майку – работа до 100% соревновательного максимума с 3
досок (синглы с максимальной скоростью)
• Уменьшаем вес до 70% - 2 подхода по 4, без досок, так низко,
насколько позволит майка
Среда – б/э
• 75% 2x4
• 80% 3x3
Пятница – скорость
• 40% 9x3 повторения
НЕДЕЛЯ 8
Воскресенье
• Широкий хват - тяжёлый подход из 4 повторений (снова не до
максимума), вес на 10% больше, чем на прошлой неделе
• Жим в майке с 2 досок - до 100% соревновательного максимума (вес на
5 фунтов больше, чем на прошлой неделе, кроме заключительного подхода)
• Уменьшаем вес до 75% - 3х3, без досок
Среда – б/э
• 80% - 5x3 повторения
Пятница – скорость
• 42,5% 9x3 повторения