Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг - это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1. Соревновательные

2. Специально-подготовительные

3. Общеподготовительные

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же - в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

Итак, упражнения для приседаний:

• Приседания с гантелями
• Выпады со штангой или гантелями
• Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
• Жим ногами
• Разгибание ног сидя в тренажёре
• Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
• Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
• Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Упражнения для становой тяги:

• Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
• Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
• Наклоны со штангой на плечах сидя
• Гиперэкстензии
• Тяга на прямых ногах
• Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

Упражнения для жима лежа- в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

1. Для грудных мышц

• Жимы гантелей  лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
• Отжимания от пола и брусьев

2. Для дельтовидных мышц

• Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
• Жим гантелей стоя или сидя
• Протяжка со штангой
• Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне

3. Для широчайших мышц спины

• Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
• Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
• Подтягивания
• Тяга Т-грифа

4. Для мышц рук

• Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
• Разгибание рук на блоке
• Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой и на блоках

На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений.