ЖИМ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ ( Луи Симонс)

Меня часто спрашивают, как увеличить жим без экипировки. Я был одним из 8 лучших жимовиков в 1980, жавших без майки 480 фунтов в категории 220 фунтов. Приблизительно до 1984 не было никаких маек. Я был в ТОП – 6 в 2002 с жимом в майке 575 фунтов в категории 220 фунтов. И если я смог попасть в ТОП – 10 жимовиков за 32 года, то сможете и вы, и вот как.

В 1971 я жал лёжа 340 фунтов. Ларри Пасифико сказал, что я должен увеличить свой результат, если собираюсь выиграть национальный титул. Немного позже я встретил Билла Сено; он был культуристом/пауэрлифтером, что было популярно в 70-ых. Билл также был рекордсменом в жиме лёжа. Он жал узким хватом, из – за своих размеров. Билл посоветовал мне жать лёжа очень широким хватом, на один дюйм за кольцами. Он рекомендовал делать работать по 6 повторений, неделя за неделей, пока прогресс не замедлится. С этого момента он сказал работать по восемь повторений, пока больше не смогу делать успехи, затем по десять повторений, снова до отказа. После этого он рекомендовал возвратиться к 6 повторениям и повторить цикл - установить новый рекорд на шесть повторений, на восемь и так далее.

 Как думаете, это сработало? Это увеличило мой жим с 340 фунтов в категории 172 фунта до 515 фунтов в категории 212. Хорошо разминайтесь и делайте разумные шаги. 3 - недельная волна с одним весом лучше всего подошла для меня. Спасибо, Билл.

Если вы собираетесь больше жать без экипировки, вы должны стать крупнее. В моём случае я должен был сделать три главных подхода с одним весом. Мои лучшие результаты были 155 фунтов на 13, 11, и 9 повторений, 125 на 23, 21, и 19 повторений, 100 фунтов на 29, 24, и 20 повторений. Вам может потребоваться приблизительно шесть минут отдыха между подходами для полного восстановления. Работайте на тренировке с одним весом. Я жал на горизонтальной скамье, но вёл учёт во всех разновидностях – сидя, на горизонтальной, на наклонной скамье и на обратнонаклонной скамье.

На мои тренировки жима сильно повлиял опыт восточногерманских толкателей ядра. Они делали четыре подхода с умеренным весом через день, всегда меняя углы. Сегодня мы делаем только два подхода после тренировок ДУ или МУ. Это предохраняет от перетренированности одной мышечной группы, что может привести мышечному дисбалансу.

Пэт Кейси был оригинальным вестсайдовцем и хорошо разбирался в гантелях - точно так же как и Джим Уильямс, который пожал 675 фунтов без экипировки в 1972. Неслучайно Пэт был первым, кто официально пожал 600 фунтов, а также держал мировой рекорд в приседаниях (впрочем, как и г-н Уильямс). Ларри Пасифико также сказал мне и всем остальным, безумно тренировать трицепс. Он считал, что на 75% результат в жиме зависит от трицепса, и я позже понял, что это правда.

Так как же в Westside тренируют трицепс? Любым возможным способом.

Во - первых, вы можете делать разгибания лёжа с прямым или EZ грифом, в различных вариантах: ко лбу, к носу, к горлу. Причем опускание к голу больше всего нагружает локти, но является очень эффективным. В общей сложности 50 - 70 повторений являются стандартными с большим весом.

JM жим – на 75% разгибание, на 25% жим. Лягте плашмя и опустите гриф к верхней части груди, используя узкий хват. Затем сгибая локти, опустите гриф до уровня горла и выжимайте вверх.

Вы можете также делать экстензии с гантелями, опуская их к верхней части груди и разводя локти в стороны. Лучше всего для этого подходит наклонная поверхность. Вы можете также делать роллы с гантелями на горизонтальной скамейке, опуская гантели до касания плеч, отводя максимально назад, и поднимайте вверх. Мы делаем в общей сложности 60 - 80 повторений в этих упражнениях.

В дополнение к трицепсу вы должны будете добавить упражнения для верхней части спины, для заднего и бокового пучка дельтовидных и «молотки».

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ

Используйте один день для развития взрывной силы; это будет 40 - 50% ПМ + 25% нагрузки в верхней точке от резиновых лент или цепей. После скоростного жима делайте жимы гантелей с высоким числом повторений, а потом экстензии.

В день МУ меняйте упражнение каждую неделю. Жим с ограничителей с двух уровней высоты, жим с 3 и 4 досок, 3 и 2 досок или 2 и 1 доски. Жим с пола, наклонный и обратнонаклонный жим также должны меняться. Делайте главный подход по 6, 8, или 10 повторений для увеличения мышечной массы.

Выжимая штангу, жмите её строго вверх, а не по направлению к лицу.

Отдыхайте между двумя днями системы 72 часа для оптимального восстановления, и наблюдайте, как ваш жим растёт.