Программы тренировок Шейко Б.И. (часть 2, для жимовиков)

Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один - соревновательного. Заниматься нужно четыре раза в неделю, предпочтительнее всего по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Как вариант можно заниматься и в другом порядке: понедельник-вторник, четверг-пятница. Разминочные веса в данном плане – 50-60%, рабочие веса– 70-85% от единичного максимума. При этом проценты берите от ваших реальных результатов, а не от тех, о которых вы мечтаете. По средам необходимо выполнять «марафон» - увеличение веса штанги и одновременное уменьшение повторений, и потом наоборот – уменьшение веса и увеличение повторений.

Помните, планы можно в любой момент скорректировать, ведь нельзя написать такой единый универсальный план для каждого. Все люди индивидуальны, поэтому вы можете поменять какие-то вспомогательные упражнения в зависимости от развитости одних или других мышц. В данном тренировочном плане 75% x 2 x 3 означает делать с весом 75% от вашего единичного максимума два подхода по три повторения. Жимовой план № 1 при подготовке к соревнованиям 1-я неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 5 x 3 2. Приседания со штангой: 40% x 1 x 6, 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 5, 50% x 1 x 6 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10 3. Дожимы штанги лёжа: 6 x 3 4. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 6 5. Жим к низу на блоке (трицепс): 5 x 8 6. Гиперэкстензия: 4 x 8. Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 2 x 4, 65% x 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 6. Пресс: 5 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4 2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2 3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10 5. Гиперэкстензия: 5 x 6 Дожимы штанги лёжа спортсмен должен выполнять с такой высоты, с которой он испытывает наибольшие трудности при жиме жима максимальных весов. Веса подбираются индивидуально. Первая неделя тренировок небольшая по интенсивности – 65,9% от лучшего результата. Это даёт возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. 2 неделя Понедельник 1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2.Жим ногами: 5 x 6 3.Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10 6. Пресс: 5 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 2 x 3, 65% x 1 x 5, 55% x 1 x 7 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10 5. Гиперэкстензия: 4 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим лёжа широким хватом: 35% x 2 x 8, 45% x 4 x 6 (хват грифа максимально большой, опускать штангу нужно медленно, как можно ближе к горлу) 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. брусьях (с весом): 5 x 6 6. Пресс: 4 x 10 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 4 x 6 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8 4. Гиперэкстензия: 4 x 8 На второй неделе тренировок относительная интенсивность увеличилась до 68,5% 3 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 1 x 3, 85% x 4 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 10 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 (Шейко рекомендует делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее) 5. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 10 6. Пресс: 4 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 1, 80% x 2 x 2, 75% x 1 x 3, 70% x 1 x 4, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 8 2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 8 x 3 2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 3. Жим ногами: 5 x 5 4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8 5. Пресс: 4 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 6 x 4 2. Дожимы штанги лёжа: 6 x 2 3. Отжимания на брусьях (с весом): 6 x 4 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 На третьей неделе тренировок относительная интенсивность увеличивается до 69,6%. 4 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 4 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 10 5. Гиперэкстензия: 5 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 6, 60% x 1 x 8, 50% x 1 x 10 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 5 x 8 5. Пресс: 4 x 12 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6 2. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 10 3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4 4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 5 x 8+8 5. Пресс: 4 x 10 Жимовой план № 2 при подготовке к соревнованиям 5 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 (веса 80-85-90-85-80% делать в майке) 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8 5. Гиперэкстензия: 3 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 75% x 3 x 2 3. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 3, 70% x 5 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 6. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя из-за головы: 5 x 5 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Отжимания на брусьях(с весом): 6 x 4 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 10 5. Гиперэкстензия: 3 x 6 На 5 неделе тренировок в среду запланирована проходка до 90%, которую рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя химические спортсмены Б.И. Шейко умудряются жать 90% без майки для жима. 6 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3 2. Жим ногами: 5 x 4 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 5, 75% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 6. Пресс: 3 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 2 x 4, 80% x 2 x 3, 85% x 2 x 2, 80% x 2 x 3, 75% x 1 x 4, 70% x 1 x 5, 60% x 1 x 6, 50% x 1 x 7 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 65% x 4 x 5 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 4. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8 5. Гиперэкстензия: 3 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим штанги лёжа широким хватом: 40% x 2 x 8, 50% x 4 x 6 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 6 6. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 5 x 5 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 3 x 8+8 4. Гиперэкстензия: 4 x 8 7 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 8 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Жим к низу на блоке (трицепс): 4 x 8 6. Пресс: 3 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 (если 90% на 1 раз идет легко, то можете попробовать жать 2 x 2) 2. Приседания в ножницах со штангой: 5 x 5+5 3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 5 x 8 5. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2 2. Жим ногами: 5 x 5 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4 3. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 На этой неделе запланирована относительная интенсивность – 70,5%. 8 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 5, 65% x 1 x 4, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 6, 60% x 4 x 6 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 1 x 5, 75% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 4 5. Гиперэкстензия: 3 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 8 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 4. Вспомогательное упражнение на трицепс: 4 x 8 5. Пресс: 3 x 12 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 4, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 3, 90% x 3 x 2, 80% x 2 x 3 (в майке) 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 8 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 5, 60% x 1 x 5, 70% x 4 x 5 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 5. Наклоны со штангой сидя: 5 x 5 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 6, 60% x 1 x 6, 65% x 5 x 6 2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 10 3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 4 4. Вспомогательные упражнения на трицепс и бицепс: 4 x 8+8 5. Пресс: 3 x 10 Жимовой план № 3 при подготовке к соревнованиям 9 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 5 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 5 x 3 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 5. Пресс: 4 x 10 Среда 1.Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 7 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 4. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 4 x 1 (в майке) 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 4, 65% x 1 x 4, 75% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 5. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Отжимания на брусьях (с весом): 5 x 5 4. Вспомогательное упражнение для груди: 5 x 8 Начиная с этой недели проходки делать не рекомендуется. Относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Также уменьшается количество подходов вспомогательных упражнений. 10 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 3, 85% x 4 x 2 2. Приседания со штангой: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 1 x 3, 80% x 4 x 3 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 5. Пресс: 3 x 8 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6 4. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 3 x 1, 80% x 2 x 2 2. Жим ногами: 5 x 4 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 Суббота 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 2 x 3, 75% x 4 x 2 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 4. Пресс: 3 x 10 Здесь немного уменьшается относительную интенсивность – 70,1%. Это нужно сделать из-за того, что на 11 неделе планируется “прикидка”. Также продолжаем снижать количество подходов-повторений в вспомогательных упражнениях. 11 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 6 3. Пресс: 3 x 8 Среда (прикидка) 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 2 x 1, 90% x 1 x 1, 95 – 100% x 3 x 1 2. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 4. Гиперэкстензия: 4 x 6 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 2 2. Жим ногами: 5 x 4 3. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 4 x 3 4. Пресс: 3 x 10 Суббота 1. Жим штанги лёжа узким хватом: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 4 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 4. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 12 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 2 x 1, 80% x 3 x 2 2. Приседания со штангой: 50% x 1 x 4, 60% x 1 x 4, 70% x 4 x 4 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 8 4. Пресс: 3 x 10 Среда 1. Жим штанги лёжа: 55% x 1 x 3, 65% x 1 x 3, 75% x 2 x 2, 85% x 3 x 1 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 5 x 6 3. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2 4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 5 x 3 2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 2 3. Гиперэкстензия: 4 x 6 Суббота 1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3 2. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6 3. Пресс: 3 x 8 На этой неделе относительная интенсивность повышается до 71,3%. В жиме и вспомогательных упражнениях нагрузка снижается. 13 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 80% x 4 x 2 2. Разгибания ног сидя на тренажёре: 4 x 5 3. Вспомогательное упражнение на широчайшие: 4 x 6 Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 80% x 3 x 1 2. Дожимы штанги лёжа: 4 x 2 3. Пресс: 3 x 8 Пятница 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 3, 75% x 4 x 2 2. Вспомогательное упражнение для груди: 3 x 6 3. Гиперэкстензия: 3 x 5 Суббота О т д ы х Тренировки на 13-й и 14-й неделях нужно сделать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок и относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся лучшего восстановления спортсмена. И каким бы сильным вы себя не чувствовали, не нужно поднимать веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки. 14 неделя Понедельник 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 1 x 3, 70% x 2 x 2, 75% x 2 x 1 Вторник О т д ы х Среда 1. Жим штанги лёжа: 50% x 1 x 3, 60% x 2 x 3, 70% x 3 x 1 Четверг – Пятница О т д ы х Суббота – Воскресенье С О Р Е В Н О В А Н И Я или ПРИКИДКА Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.