Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус.
Вид наполненных мышц в тонусе придает телу красоту и привлекательность. Однако если мышцы не тренировать, то ваша фигура будет выглядеть бесформенной и обвисшей. Поэтому долой комплексы и вперед в тренажерный зал! Вы женщины имеете ничуть не меньше прав на гантели и штанги чем мужчины. Да, вам нужны не только тренажеры, но и “мужские” гантели со штангами. Они приведут вас к желаемой цели намного быстрее! По степени эффективности и уровню нагрузки тренажеры сильно уступают свободным весам. При использовании последних мышцы более охотно повышают свою силу, выносливость и тонус. А это только придаст вашей красоте больше обаяния и женственности.
Особенно это актуально для грудных мышц. Грудные мышцы намного более охотно откликаются на тренировки с использованием свободных весов, нежели тренажеров.
Анатомия грудных мышц
Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, которые покрывают грудную клетку спереди. Верх грудных начинается точно под ключицами. Низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, в то время как верх сильно отстает. Вдобавок к этому с годами верх грудных теряет тонус. В конечном итоге из-за этого верхняя часть грудных мышц приобретает “не лучший вид”, а сама грудь начинает обвисать. Поэтому рекомендуется начинать тренинг грудных с проработки в первую очередь их верхней части. Для этого нужно выполнять жимы штанг и гантелей на наклонной скамье либо выполнять жимы на горизонтальной скамье, но таким способом, чтобы в нижней точке гантели или штанга располагалась чуть ниже ключиц. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на целевой верхней части грудных.
Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.
Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.
Методика
Практика показала, что наиболее эффективно тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Лучше для этого использовать два разных сервиса. Если у вас еще нет опыта тренировок в тренажерном зале, то вам лучше будет начать тренировать грудные с помощью тренажеров. При выполнении упражнений, используя свободные веса, в работу включается множество малых мышц стабилизаторов, помогающих балансировать и удерживать вес. Поэтому вам проще будет начинать заниматься используя тренажер Смита и другие тренажеры для прокачки грудных. Затем по мере роста ваших физических показателей нужно переходить на свободные веса. Однако сильно перегружать себе не стоит, заменяйте свободными весами не более одного – двух упражнений комплекса.
Начинать каждую тренировку необходимо с разминки. Это поможет вам подготовить организм к нагрузке, разогреть и увеличить эластичность мышц и тем самым оградить себя от возможных травм и растяжений. Для общей разминки вам будет достаточно поработать в течение пяти - десяти минут на любом аэробном тренажере. Только после этого можно переходить к основной части тренировки. Также важно перед началом тяжелой нагрузки выполнить 1-2 разогревающих подхода с использованием веса, меньшего на 30-50% от рабочего.
Растяжка
Делайте растяжку после разминки и разогревающих подходов. Можно также делать растяжку и между рабочими подходами. Не лишним будет и включение упражнений на растяжку в самом конце вашей тренировки. Это поможет ускорить восстановление, расслабить мышцы и придать им большую гибкость. При выполнении растяжки нельзя использовать “пружинящие” движения! Растяжка должна быть только статической! Растягивайте мышцу как минимум 10-15 секунд.
Чтобы растянуть грудные мышцы вам нужно взяться кистью за вертикальную стойку тренажера и медленно отводить корпус в противоположную от руки сторону. Не допускайте появление болевых ощущений в плечевом суставе!
Важность базовых упражнений!
Чтобы не создавать путаницу, необходимо усвоить, что упражнения есть главные и вторичные. Задача главных упражнений состоит в увеличении силы и массы целевых мышц. Вторичные упражнения помогают работать над формой мышц. Основными упражнениями считаются все виды грудных жимов с использованием штанги и гантелей. Также к основным упражнениям относятся варианты разведений лежа. К второстепенным упражнениям относятся сведения в тренажере, кроссоверы на блоках, и различные движения в тренажелах для жима от груди. Такие упражнения могут улучшить форму грудных мышц, но являются малоэффективными для роста силы и массы. Только приступающим к занятиям в тренажерном зале новичкам лучше начинать тренинг грудных с использованием тренажеров. Такой подход избавит их от риска уронить себе вес на голову и научит концентрироваться на работе мышц. После двух месяцев тренировок можно отдохнуть в течение двух-трех недель и затем начать потихоньку заменять упражнения на тренажерах движениями с использованием свободных весов.
Техника безопасности при тренировке грудных мышц
Необходимо провести разминку и растянуть грудные мышцы перед началом тренировки
Не отрывать таз от скамьи при выполнении жимов
Четко следите за техникой движения
При выполнении упражнения старайтесь максимально сконцентрироваться на работе грудных мышц
Если вы незнакомы с техникой упражнений, попросите дежурного инструктора показать вам её.
Делайте выдох на концентрической фазе движения (когда поднимаете вес) и глубокий вдох на эксцентрической фазе (когда опускаете вес)
Программа тренировок для новичков
Упражнения
|
Сеты
|
Повторения
|
Недели 1-4
| ||
Тренировка 1
| ||
Жим сидя в тренажере
|
2-3
|
12-15
|
Сведения в тренажере
|
2-3
|
12-15
|
Тренировка 2
| ||
Жим сидя на накл. скамье в трен.
|
2-3
|
12-15
|
Сведения в тренажере
|
2-3
|
12-15
|
Недели 5-8
| ||
Тренировка 1
| ||
Жим в тренажере Смита на гор. скамье
|
2-3
|
12-15*
|
Сведения в тренажере
|
2-3
|
12-15*
|
Тренировка 2
| ||
Отжимания
|
2-3
|
12-15*
|
Жим сидя на наклонной скамье в трен.
|
2-3
|
12-15*
|
Сведения в тренажере
|
2-3
|
12-15*
|
Программа тренировок для продвинутых
Упражнения
|
Сеты
|
Повторения*
|
Жим гантелей на гор. скамье
|
4-5
|
8-12
|
Разведение гантелей на накл. скамье
|
4-5
|
8-12
|
Жим в тренажере Смита
|
4-5
|
8-12
|
Кроссоверы на блоках
|
4
|
8-12
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий