Следующие пять недель будут похожи на первые пять, но будут изменены некоторые упражнения и способ их выполнения. Как и в любой программе прогрессивной перегрузки, мы начнём снижать число повторений и увеличивать веса на штанге, при этом будем выполнять упражнения в манере, похожей на жим лёжа. Ваша битва с железом продолжается. Помните, каждая тренировка приближает вас на один шаг к победе. Ничто на земле не сможет вас остановить!
ЖИМ ЛЕЖА. Будем жать с ногами на полу. Но я не хочу, чтобы вы
использовали большое усилие ног или делали высокий мост. Я хочу, чтобы вы
использовали ноги только для лучшей стабильности по мере роста рабочих весов. Кроме того, будем жать соревновательным хватом и с помощью партнёров. Только найдите такого парня, который будет помогать вам должным образом. Не стесняйтесь, говорите ему, если что - то не так. Если же он делает что - то неправильно, он делает это не из – за плохого к вам отношения, может он просто недостаточно силён или опытен. Найдите того, кто будет вас устраивать. Друзья друзьями, но это война. Также мы будем использовать кистевые бинты и пояс. Они обеспечат лучшую стабильность и помогут справляться с более тяжёлым весом.
игру этих новых факторов, вы, несомненно,будете в состоянии работать с большими весами в технике, близкой к соревновательной. Старайтесь делать хотя бы незначительное увеличение веса от недели к неделе.
ЖИМ ГРИФА С Т – РУКОЯТКАМИ УЗКИМ ХВАТОМ. Я предлагаю использовать
семифутовый гриф с двойными параллельными рукоятками. Он отлично подходит
для всех видов жимовых упражнений. Другое его преимущество в том, что он
хорошо нагружает запястья и предплечья, что просто необходимо при работе с
большими весами. Я бы рекомендовал чередовать хваты, это поможет проработать трицепс под разными углами. 4 подхода по 5 повторений будет достаточно. После разогрева меняйте хваты, пока не найдёте самый удобный для рабочего веса. Этот гриф отлично прокачает ваш трицепс.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Почти такое же упражнение, что и в
прошлом месяце, только вместо штанги используем гантели. Так же как и при
работе со штангой, опускайте гантели медленно и под контролем и делайте
небольшую паузу в самом низу. Потом мощно выжимайте вверх. Используйте
самый тяжёлый вес, с которым можете сделать 3 подхода по 8 повторений.
Конечно, гантелями труднее управлять, но в конечном итоге это улучшит
стабилизацию мышц. Как я всегда говорю, работайте с толковыми помощниками,
которые будут готовы быстро подстраховать вас, если вы попадёте в беду.
Достаточно трудно избежать травм, работая со свободными отягощениями
большого веса, не говоря уже о том, чтобы получить травму из – за глупой
ошибки. Тренируйтесь тяжело, но с умом.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С E-Z ГРИФОМ. По моему мнению, трицепсовые
экстензии являются королем всех жимовых упражнений, когда дело касается
жима лёжа. Я узнал это от великого Теда Арсиди много лет назад, когда был
лоботрясом и учился в школе. Есть много способов их выполнения, и они
могут привести к износу локтевого сустава, но если вы будете менять грифы,
гантели, то сила трицепса будет расти, и травм не будет. Тендонит был
одной из проблем, которая меня мучила, когда я соревновался; я уверен, что
в этом виновато данное упражнение. Все, что я делал, это прикладывал лёд к
локтям между тренировками и хорошо разогревал их, прежде чем приступить к
работе с большими весами в этом упражнении. В прошлом месяце мы делали 7
подходов по 8 с минимальными периодами отдыха, чему я научился у Луи
Симмонса несколько лет назад. В этом месяце мы будем делать разгибания с
E-Z грифом, опуская его к носу. Держите локти прижатыми. Начните с малых
весов и постепенно увеличивайте вес, пока не дойдёте до рабочего. 4
подхода по 5 повторений должны работать хорошо. Будьте терпеливыми и ваши
труды непременно окупятся.
Другим аспектом, который я хочу затронуть перед тем, как перейти к
дополнительным упражнениям, является восстановление и питание. Как силовой
атлет, вы должны спать ночью как минимум 8 часов. Я также предлагаю делать
глубокий массаж, хиропрактику и посещать сауну. С пищей должно поступать
достаточное количество белка, не имеет значения, хотите вы сбросить или увеличить вес. Наряду с мясными и молочными продуктами, используйте хороший сывороточный протеин. В будущем мы посвятим целую статью восстановлению и питанию, а пока остановимся на этом. Также на своём опыте я убедился, что восстановлению способствуют кардио сессии между силовыми тренировками. Катайтесь на велосипеде, таскайте санки или делайте что то своё, что заставит вас часто дышать и поддерживайте свою сердечно - сосудистую систему здоровой. Вы слышите меня, супертяжи? Окей, тогда переходим ко второму дню тренировок. Здесь также добавятся какие то новые упражнения, а некоторые останутся из предыдущего цикла.
ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА СИДЯ. Это превосходное упражнение для верхней части
спины. Вы можете использовать всё разнообразие рукояток для его выполнения. Я предпочитаю узкие рукоятки, т.к. они хорошо прорабатывают внутреннюю верхнюю часть спины. Делайте 4 подхода по 10 повторений, точно так же, как делали при тягах верхнего блока.
ШРАГИ С ПОДЪЁМАМИ В СТОРОНЫ. Я научился этому упражнению у Луи
Симмонса некоторое время назад. Это - то же самое, что и разводка в
стороны, но прежде чем начать отводить гантели, вы должны поднять плечи. А
потом закончить боковой подъём. Мне оно нравится, хоть по ощущениям и
кажется, что нагрузка на плечи меньше, но оно работает лучше, чем обычные
подъёмы в стороны. Разводки на задний пучок дельты делайте так же, как и в
прошлом месяце (на наклонной скамье для жима), а подъёмы перед собой
выбросьте. Поскольку мы увеличиваем вес на штанге, мы должны снизить
нагрузку на все участвующие в жиме мышцы. Делайте 3 подхода по 12
повторений.
ТЯГИ В НАКЛОНЕ Это упражнение осталось с прошлого месяца. Продолжайте
использовать кистевые ремни. Делайте 4 подхода по 10 повторений. Это
упражнение действительно поможет вашему жиму лежа. Тяги в наклоне - вид
обратного жима лежа, в котором гриф тянут к животу (точно так же как на
соревнованиях по жиму в экипировке). Оно показывает, насколько важна спина
в жиме лёжа. Не бойтесь поднимать большой вес, предохраняйте поясницу,
сгибая ноги в коленях и не сильно наклонившись вперёд. 4х10 надерут вам
задницу. Думаете, это весело? Нет!
БИЦЕПС/ПРЕСС. Точно так же, как и в прошлом месяце, используются различные виды упражнений на бицепс. Делайте те, что вам нравятся и меняйте их через несколько недель, чтобы предотвратить привыкание. Также начните добавлять упражнения для предплечий. Сильные предплечья и запястья играют большую роль в увеличении результатов в жиме. Также начните тренировать пресс. Выбирайте любое: скручивания, подъемы ног или скручивания с набивным мячом - всё, что вам нравится. Сильные мышцы брюшного пресса увеличат общую силу и выносливость и сделают вас лучшим жимовиком.
Всё это мы будем делать в этом месяце. В следующем месяце мы будем
одевать майку и учиться правильно её использовать, а также начнём выполнять абсолютно новые упражнения, которые приблизят нас к победе над железом на предстоящих соревнованиях.
Комментариев нет:
Отправить комментарий