Давайте поговорим об основных принципах жима лёжа, которые надо знать, чтобы достигнуть своих целей. Имейте в виду, что эта программа была разработана для лифтеров, использующих экипировку. Но сейчас я собираюсь сделать достаточно смелое заявление.
Я думаю, для того, чтобы реально улучшить свой экипировочный жим, в течение года вы должны тренироваться без использования экипировки, чтобы укрепить сухожилия и связки, делая весь спектр подсобных упражнений. Другими словами, сконцентрируйтесьне только на развитии больших мышечных групп, но также и малых. Мало того, что это увеличит ваш жим лежа, но также снизит риск травмы,потому что вы залатаете все щели в своей броне (меньшие мышечные группы).
Ещё один момент, который я хотел пояснить, в том, что это форма постепенно
увеличивающейся нагрузки, а веса, с которыми вы будете работать, достигнут
максимума (85% - 95%) в самом конце программы. Т. е., если вы не торопите
события и не стремитесь слишком быстро увеличивать веса, к концу цикла
будете готовы установить новые личные рекорды. Вот хорошее практическое
правило: вы должны работать в пяти повторениях с таким весом, с которым
реально можете побороться за 6 повторений. Это дает вам «страховку», т.к.
в течение одной недели вы можете чувствовать себя сильными, а на следующей
неделе, возможно, не такими сильными. Благодаря этой системе вы сможете
выполнить все подходы и повторения, что очень важно в начальной фазе
цикла. Готовы жать в стиле Big Evil? Приступим!
Давайте заглянем в календарь соревнований и найдём, какое будет через
20 недель. Это даст нам достаточно времени, чтобы пройти 10
подготовительных недель цикла жима лежа без экипировки и 10 недель в
экипировке, а также время на смену дополнительных упражнений для выхода на
пик формы. Начнем с тренировок два дня в неделю. В этом месяце мы
сосредоточимся на первых пяти тренировочных неделях; первый день состоит
непосредственно из жима лежа и трицепсов, которые очень важны для сильного
локаута, или верхней точки жима лежа. Второй день будет состоять из
дополнительных упражнений для спины, плеч и бицепса. На каждой тренировке
важно быть хорошо разогретым. В зависимости от погоды и времени года, вы
должны помнить об этом факторе, потому что холодные мышцы подвержены
травмам. Я принимаю теплый душ приблизительно за полчаса до тренировки, а
затем я растираю разогревающей мазью область грудных и нижнюю часть
трицепса возле локтей. Теперь, когда мы размялись, вот боевой план на
первые пять недель.
ЖИМ ЛЕЖА. Первые пять недель мне нравится делать жим с ногами на
скамье. Это развивает стабильность во всех мышечных группах (грудь,
трицепс, передние, задние пучки дельтовидных и широчайшие мышцы), которые
являются главными в жиме лежа. Я бы немного сузил хват по сравнению с
хватом в майке, чтобы предохранить грудные мышцы. Здравый смысл говорит,
что ширина хвата зависит от многих факторов, поэтому я рекомендую сузить
хват на 1 дюйм по сравнению с хватом в майке. Я сделал бы 3 или 4 подхода
по 5 повторений. По моему мнению, на этой стадии цикла пятерки строят
большую силу. По мере прогресса можно незначительно повышать веса. НЕ
жмите в отбив. Это поможет увеличить силу срыва с груди по мере роста
рабочего веса. Кроме того, не используйте кистевые бинты и пояс. Вам нужно
увеличить силу без экипировки чтобы, когда придёт время одевать майку,
выйти на новый уровень. Упорно трудитесь в этом упражнении, и это окупится
в конце цикла.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Это упражнение - одно из ключевых на пути к большому
жиму лежа, включает в работу верхнюю часть грудных мышцы и передний пучок
дельтовидных. Здесь применяется та же схема подходов и повторений, что и
при жиме лёжа (3-4 по 5) и такой же хват. Так же здесь отсутствует отбив.
Мне нравится опускать штангу к верхней части груди, задерживаться на
секунду, а затем выжимать вверх. Опасайтесь отбива, ведь именно при
наклонном жиме повышается риск травмы. Помните про паузу. Пробуйте
увеличивать вес каждую неделю. Я помню, как мы с моим тренировочным
партнёром устраивали соревнования в этом упражнении, что, естественно,
вывело нас на новый уровень. Мы устанавливали определённый вес, и
начиналась война за повторения. Каждую неделю мы старались изо всех сил,
чтобы стать чемпионом по наклонному жиму на этой неделе. Это была не
просто забава, это заставляло нас упорно трудиться и стремиться к более
высокому уровню.
ЖИМ С ПОЛА. Схема подходов и повторений здесь немного отличается от
наклонного жима и жима лежа. Начните с более легкого веса и работайте по
«пирамиде». Начните с пяти повторений, и по мере увеличения веса, снижайте
количество повторений, делая тройки, двойки и сингл. Опять же, никакого
отбива. Хват примерно на 3 дюйма от гладкой части грифа, можно сказать,
средний. Каждую неделю пробуйте увеличивать вес и устанавливать новые
личные рекорды. Опускайте штангу медленно, коснувшись трицепсом пола,
выжимайте вверх. Повторю, не допускайте отбива. Опускайте до полной
остановки, а затем жмите. Это упражнение развивает невероятную
стабильность.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ ГАНТЕЛЯМИ (Skullcrushers). Это отличное
упражнение, которое главным образом нагружает нижнюю часть трицепса,
расположенную ближе к локтю, которая очень важна для увеличения силы в
локауте. Мне нравится делать это упражнение, лёжа на полу, потому что
такое выполнение делает упражнение более безопасным, т.к. вы можете
помогать себе в случае, если трицепс убит после многократных подходов. Вы
увидите, что это упражнение не только построит массивный сильный трицепс,
но и увеличит его выносливость, а также повысит вашу психологическую
устойчивость. Выполняем 7 подходов по 8 повторений с отдыхом между
подходами 30 секунд. Локти должны быть прижаты и направлены к потолку. Не
ставьте гантель вертикально на пол, если хотите получить полное
выпрямление. Пробуйте увеличивать веса каждую неделю, но только в том
случае, если можете сделать все 7 подходов по 8 повторений правильно.
Во всех этих упражнениях старайтесь отдыхать между подходами
минимально. Это та фаза цикла, когда мы хотим увеличить не только основную
силу, но и выносливость. Тренировка не должна занимать больше часа,
конечно, в зависимости от того, сколько партнеров занимается с вами. Это
не место для праздной беседы и дурацких шуток. Вы должны поддерживать и
болеть друг за друга. Вы должны на 100% сосредоточиться на том, чтобы
стать сильнее и помогать своим тренировочным партнерам стать сильнее. Если
в вашей группе есть парни, которые так не считают, пошлите их подальше.
Всё, что они делают, это снижают уровень интенсивности остальной части
группы. Даже если вы не помогаете партнёру физически, поддерживайте его.
Хорошая поддержка может означать разницу между просто неудачной попыткой и
фатальной для карьеры травмой. Так что соберитесь и объявите железу войну!
Второй день тренировки охватывает в основном спину, плечи и бицепс.
Это лучшие дополнительные упражнения для жима лежа, которые вы можете
сделать, чтобы укрепить эти области.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. Мне нравится делать тяги к груди, потому что это
защищает плечи и включает в работу верхнюю часть спины. Конечно, мы будем
использовать и другие хорошие упражнения в дальнейшем, но я думаю, что
тяга верхнего блока является хорошей отправной точкой. Мне нравится делать
3 – 4 подхода по 10 повторений. Как всегда, старайтесь увеличивать вес
каждую неделю.
ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ (перед собой, в стороны, в наклоне). Их делают в
суперсете. 3 подхода по 12 повторений должно быть достаточно. Если с
подъёмами перед собой и разведениями в стороны всё понятно, то для
разведений в наклоне лягте на наклонную скамью лицом вниз. Это
действительно отлично прорабатывает задний пучок дельты. Опять же, это
великолепное упражнение для стабильности.
ТЯГИ В НАКЛОНЕ. Это потрясающее упражнение для верхней части спины!
Мне нравится делать их стоя на полу средним хватом. Тяните гриф к животу и
полностью выпрямляйте руки внизу. Я рекомендую делать 4 подхода по 10
повторений. Для большей эффективности, это упражнение требует
использования большого веса. Не бойтесь использовать кистевые ремни,
несмотря на то, что я сказал, что в этой фазе мы не будем использовать
экипировку. Здесь важна работа спины, а не сила хвата.
БИЦЕПС. Сгибания рук со штангой, гантелями, «молотки» и изолированные
сгибания – всё пойдёт на пользу. Выберите два упражнения, которые вам
нравятся, и делайте 3 подхода по 10 повторений. Не нужно работать слишком
тяжело, достаточно просто укрепить мышцы и добиться хорошей накачки.
Это наш базовый план на первые пять недель цикла жима лежа. В
следующем выпуске мы охватим следующие пять недель, где вы увидите
некоторые изменения в некоторых упражнениях. Также помните, что это
хорошее время для психологической подготовки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий