Продолжим наше сражение против железа. В этом месяце мы представляем вам несколько новых мощных союзников, которые помогут нам в подготовке к сражению. Два из них, Джейсон Кокер (903 в категории 220) и Шон Фрэнкл (870 в категории 220), используют двойной Rage X. Для планирования следующих 10 недель цикла я привлёк их, а также легендарного Рика Хасси из Big Iron Gym, чтобы разработать новый план сражения применительно к «экипировочной» фазе цикла. Теперь ваши шансы на победу значительно увеличились. Начинаем !
ЖИМ ЛЕЖА. Пришло время примерить майку. Первым делом вам предстоит
поработать с весами, с которыми вы могли работать без экипировки в лёгких «двойках». Это число будет точкой отсчёта, и его нужно будет увеличивать каждую неделю на 5 фунтов или около этого. Следующие подходы будем делать в Rage X с досок. В течение следующих пяти недель начнем использовать 3 или 4 доски, в зависимости от длины рук. Жмите соревновательным хватом до «двоек». Я рекомендую делать примерно 4 рабочих подхода. Неделя за неделей мы будем уменьшать число досок до 1– 2, но сейчас мы используем большие веса и большое число досок, чтобы подготовить вашу ЦНС к работе с ними на соревнованиях. Также
продолжаем использовать кистевые бинты и пояс. В ближайшие недели мы более подробно поговорим о том, как использовать майку на протяжении тренировок и при работе с соревновательными весами. А пока нужно быть осторожнее и привыкнуть к ней.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ. В этом месяце мы возвращаемся к жиму штанги на наклонной скамье. Мы применим схему из большого числа повторений. Я рекомендую 3 подхода по 20 повторений или около этого. А зачем нам столько повторений, ведь скоро соревнования? Ну, теперь, когда мы жмём в майке, мы увеличиваем нагрузку на всё тело. Нет никакой необходимости вгонять себя в перетренированность, работая с
максимальными весами в дополнительных упражнениях, т.к. вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке жима лёжа. Это хорошая возможность прокачать верхнюю часть груди и погонять немного крови, чтобы ускорить восстановление.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. К этому упражнению применимы те же принципы, что и наклонному жиму – высокое число повторений и хорошая накачка. 3 подхода по 20 будут точно в цель.
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЯМИ. Теперь нам нужно нагнать немного крови в трицепс. 7 подходов по 8 повторений с перерывом 45 секунд. Такой объём и использование малого веса снижают нагрузку на локти, что делает это упражнение отличным выбором в работе на трицепс для этой стадии цикла.
РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ. Другое хорошее упражнение для силы трицепса и накачки. Я рекомендую делать многократные подходы в стиле «пирамиды», пока не сможете закончить полных 8 повторений или около этого. Идея состоит в том, чтобы нагнать как можно больше крови в трицепс и сухожилие бицепса. Можете заканчивать тренировку и идти домой. На сегодня достаточно. Теперь я хочу дать вам некоторые советы, которые помогут вам лучше восстанавливаться. Один из самых важных ключевых моментов к успеху – это отдых и восстановление. Я дам вам 3 лучших совета, и они будут поважнее любого упражнения или схемы повторений/подходов, про которые я до сих пор говорил.
1. ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА. Я рекомендую потреблять приблизительно 2 грамма белка на фунт сухой массы тела в день. Например, если вы весите 200 фунтов, а процент жира 17%, то масса жира будет 200x0,17 = 34 фунта. Значит, сухая масса тела равна 166 фунтов (200 - 34). 166х2 = 332 грамма – такое количество белка вы должны потреблять в день. Именно поэтому спортивные пищевые добавки очень важны. Половина белка должна поступать из натуральной пищи, половина – из спортивных добавок. После нескольких недель потребления такого количества белка,
вы заметите увеличение силы и лучшее восстановление.
2. МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ, ХИРОПРАКТИКА, САУНА. Я уверен, что на этой стадии цикла вы уже чувствуете боли от работы с большими весами. Глубокий массаж способствует выведению из мышц молочной кислоты и способствует профилактике травм. Найдите себе хорошего терапевта - массажиста, который знаком не только с обычным, но и с глубоким массажем, и не забывайте брать с собой полотенце. Глубокий массаж, сделанный правильно, причиняет адскую боль. Вправливание позвоночника не только улучшит ваши тренировки, но и предохранит от травм. Сауна также оптимальна для восстановления. Несколько посещений в неделю не только будут освежающими, но также резко ускорят восстановление.
3. СОН, СНИЖЕНИЕ СТРЕССА. Вы должны спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность, можете подремать днём. Другой фактор - стресс. Наша жизнь полна стрессов. Поскольку соревнования приближаются, вы должны постараться сконцентрироваться на своих тренировках и свести стрессовые факторы к минимуму.
Комментариев нет:
Отправить комментарий